ד"ר רחמים סעדיה
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

היגיינת שינה

 
50% מהמקרים של נדודי שינה נובעים מהיגיינת שינה לקויה

היגיינת שינה לקויה פירושה התנהגויות יומיומיות הפוגעות ביכולת השינה.

• הסיבה הראשונה והעיקרית לנדודי שינה ולהיגיינת שינה לקויה היא שנת צהרים. שנת צהרים היא שינה איכותית מאוד, ואפילו שינה קצרה של 10 דקות, יכולה לגרום לנדודי שינה בלילה.
מי שסובל מנדודי שינה צריך לוותר עליה.                                  

• סיבה חשובה אחרת היא שתית קפה. הסובלים מנדודי שינה צריכים להימנע משתית קפה כשש שעות לפני השינה, ואפילו יותר. הקופאין מופרש מהגוף בקצב איטי, וגם אחרי שש שעות משתית קפה מחצית מכמות עדין נשארת בגוף. גם שתית קפה בכמות מועטה יכולה לגרום לנדודי שינה. שתייני קפה כרוניים, גם אם אינם שותים קפה קרוב לשעות השינה, יכולים אף הם לסבול מנדודי שינה.

• במקרים של נדודי שינה אצל ילדים, יש לבדוק אם הם צרכני קפה, ולהשתדל לגמול אותם מכך.

• גם משקאות אחרים המכילים קפאין או תיאין, כמו קולה, שוקו ותה, גורמים לנדודי שינה. גם משקאות אנרגיה כמו רד בול, משקאות מוגזים ומזון כמו שוקולד עלולים לגרום לנדודי שינה.
•אלכוהול המקובל כמשקה מרדים, מתפרק אח"כ לחומרים מעוררים וגם הוא יכול לגרום לנדודי שינה.

• עישון, הנחשבת אף הוא לפעולה מרגיעה, גורם להפרשת אדרנלין בגוף, שהוא חומר מעורר ומפריע לשינה. הניקוטין עצמו הוא חומר מעורר ומעלה לחץ דם ומפריע לשינה.

• רצוי להימנע כלל משתיית נוזלים מרובים לפני השינה, בכדי שלא נתעורר בגלל הצורך להטיל שתן.

• להימנע מארוחות כבדות 4-6 שעות לפני השינה.

• להימנע מפעילות גופנית כארבע עד שש שעות לפני השינה, משום שהיא מעוררת. פעילות גופנית מאומצת יומיומית כשעה ביום, מיטיבה עם השינה, אך לא בארבע עד שש השעות שלפני השינה.

• תרגול טאי צ'י, ושיטות הרפיה אחרות, כגון יוגה, מדיטציה או היפנוזה , משפרים את השינה לפחות כמו טפול קוגניטיבי התנהגותי וכמו תרופות. גם טיפול באקופנקוטורה לאוזניים יכול להקל על נדודי שינה.

• להימנע מתרופות ממריצות לפני השינה וכאלה המכילות קפאין.

• להימנע מתרופות הגורמות לנדודי שינה ולהחליפן באחרות. ישנן תרופות מוכרות, כמו נוגדי דיכאון, סטטינים או חוסמי ביטא, סטרואידים ותרופות לאסטמה מסוג מרחיבי סימפונות ואחרות, הידועות כעלולות לגרום לנדודי שינה. חוסמי ביטא למשל, מדכאות את ההפרשה של המלטונין, שהוא החומר המופרש במוח בשעות החשיכה ומשרה שינה.

• להימנע מתרופות משתנות לפני השינה, בכדי שלא יהיה צורך להתעורר בכדי לתת שתן.

• נמצא גם כי טפול בכדורי ברזל יכול לשפר את השינה אצל חלק מהסובלים מנדודי שינה, גם אם רמתו בדם תקינה.

• בזמן מחלה לטפל בכאב ובחום המפריעים לשינה.

• לשמור על סביבת שינה נוחה ורגועה: מיטה נוחה ורחבה, מזרן טוב ומצעים נוחים, טמפרטורת חדר נוחה ונעימה, חדר עם מראה רגוע ונעים, חדר חשוך ושקט. אפשר להשתמש בלילה במסכה לעיניים ובאטמי אוזניים.

• את התוכניות למחר להכין מספר שעות לפני כן, לרשום על פתק ולשכוח מהן.

• את הדאגות, החרדות, המחשבות המפחידות והמחשבות המדכאות, להוציא מהראש ולתלות על קולב, בחדר הסמוך, שיתייבשו... 

• חשיפה לאור השמש ביום תשפר את השעון הביולוגי ואת הפרשת המלטונין בלילה ותשפר את השינה.

• לשמור כמה שאפשר על שעות שינה ויקיצה קבועים.

• להימנע מצפייה בסרטי אימה ותוכניות מפחידות ומדכאות לפני השינה. להימנע מלצפות בחדשות לפני השינה, שכידוע מביאים לרוב רק בשורות רעות...

• ארוחת הערב צריכה להיות קלה ומוקדמת, ועשירה בפחמימות.

• כוס חלב חם לפני השינה, או משקה חם אחר (לא כולל משקאות מעוררים) יכולים לעזור. יש הממליצים גם עם כפית דבש. אחרים ממליצים על חמאת בוטנים – המכילה טריפטופן המשמש לייצור סירוטונין. אחרים ממליצים על תה צמחים חם, או חומץ תפוחים ודבש, או אפילו על בצל חי.

• אמבטיה חמה לפני השינה יכולה לעזור.

• רצוי טקס הרגעה לפני השינה: תרגילי הרפיה וסוגסטיות טובות ומוזיקה רגועה.

• אפשר לישון מול מסך טלוויזיה פועל, המכוון להסגר אוטומטית כעבור זמן מה.

• להימנע משהיה ממושכת במיטה, כשאינך ישן.

• אם לא מצליחים להירדם אחרי 20 דקות, יש להימנע מהניסיון להירדם בכוח. עשו משהו כמו קריאת ספר, צפייה בטלוויזיה, גלישה באינטרנט או כל פעילות אחרת (רצוי משעממם). חזרו למיטה רק כשאתם עייפים. 

• רצוי להוציא שעונים מחדר שינה, בגלל התקתוק, והספרות הזוהרות אשר עלולים להפריע לשינה, ובכדי לא לספור כמה שעות אינך ישן ולהיכנס לחרדה נוספת.
 
 
היגיינת שינה
 
 
 
היגיינת שינה
 
 
 
היגיינת שינה
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ביאליק 60, כניסה ג', רמת גן טל': 6726553 - 03, 6736886 - 03, פקס: 6734192 - 03 דוא"ל: didoes@bezeqint.net 
שעות פעילות: א', ב', ה', ו': 10:00 - 14:00 ג', ד' 16.00 - 19.00